May 2018

Um dos aspectos mais frustrantes da perda de peso é atingir um patamar de perda de peso. Felizmente, quebrar o patamar de perda de peso é uma tarefa relativamente simples, uma vez que você sabe o que causa isso. Quando nós primeiro realizamos uma meta de perda de peso, tendemos a perder muito peso inicialmente, então a quantidade diminui lentamente ao longo de um período de semanas ou meses até chegarmos ao ponto em que deixamos de perder peso completamente, e não é que não precisamos para perder mais peso também. Isto é referido como um patamar de perda de peso. Você sabe que está fazendo as coisas certas, mas não está perdendo peso. Na primeira semana do seu programa, você tende a perder a maior quantidade de peso. Grande parte da perda de peso nesta primeira semana é, na verdade, excesso de líquido e pode chegar a 9 kg ou mais, dependendo do seu peso inicial. A perda de fluido pode representar até 50% do peso total perdido na primeira semana. Existem vários fatores que contribuem para um patamar de perda de peso, incluindo (mas não limitado a);

Calorias Insuficientes Consumidas
Perda muscular
Perda de peso
Falta de disciplina
Adaptação Física
Capacidade de exercício
Mais exercício
Níveis de Fitness Aprimorados
Vamos lidar com esses de cada vez.

Calorias insuficientes consumidas O corpo tratamentos para diabetes tipo 2 humano requer um mínimo de 1200 calorias por dia para funcionar. Se você consumir menos do que isso (em uma dieta radical, por exemplo), seu corpo interpretará isso como estando em uma fome e reduzirá seu metabolismo (a capacidade do corpo de queimar calorias) para se proteger e ser capaz de sobreviver por mais tempo. . Isso impedirá a queima de gordura armazenada. Solução: Mantenha um consumo razoável de calorias. Use uma calculadora BMR (Basal Metabolic Rate) para determinar quantas calorias seu corpo necessita por dia para se manter. Uma vez que você tenha determinado aproximadamente quantas calorias seu corpo necessita para operar, reduza o consumo de calorias para 500-700 calorias a menos que isso, sem passar de 1200 calorias. Mais de um déficit calórico de 700 pode levar à perda muscular, que é a próxima causa de um patamar de perda de peso.

Perda muscular Todo o tecido corporal requer energia para se manter, incluindo a gordura. O músculo requer cinco vezes a quantidade de energia para se manter do que a gordura. Quanto maior a porcentagem de músculo em seu corpo, maiores serão suas necessidades calóricas. Infelizmente, as dietas às vezes levam à perda muscular. Os corpos fonte primária de energia são carboidratos, seguidos de proteína e gordura. Seus músculos são feitos de proteína, então se o seu corpo ficar sem carboidratos, ele pode se transformar em músculo como uma fonte de energia se esses músculos não forem mantidos pelo exercício. Infelizmente, a perda muscular leva a um metabolismo mais baixo. Solução: Coma uma dieta rica em proteína e exercício em conjunto com a sua dieta hipocalórica para manter a massa muscular e prevenir a perda muscular. Se necessário, suplementos vitamínicos podem ser utilizados para garantir a nutrição correta.

Perda de peso Huh? Não está perdendo peso o ponto inteiro? Sim! Mas à medida que você perde peso, o número de calorias que seu corpo requer para se manter também diminui. Como mencionado anteriormente, mesmo a gordura precisa de calorias para se manter. Solução: À medida que você perde peso, verifique sua TMB regularmente para ver quantas calorias seu corpo requer por dia e mantenha um consumo de calorias em torno de 500 calorias a menos que isso. Mas lembre-se, não consuma menos de 1200 calorias.

Falta de disciplina Depois de várias semanas de um novo programa de perda de peso, muitas pessoas tendem a perder o foco. Eles começam indulging seus desejos por alimentos pouco saudáveis ​​mais do que deveriam e eles cortar os cantos em exercício, pulando um dia sob o pretexto de exercer o dobro no dia seguinte etc. Isso diminui a TMB e aumenta a ingestão de calorias que efetivamente impede a perda de peso. Solução: Manter-se motivado durante um programa de perda de peso pode ser um desafio. Uma das melhores maneiras de superar esse problema é encontrar um amigo de perda de peso. Ter alguém para se exercitar e ser responsável pode ser um motivador eficaz. Outra ótima ferramenta motivacional é uma planilha de definição de meta de perda de peso imprimível. Imprima, preencha e coloque na geladeira, onde você a verá regularmente e ela lembrará o que você está tentando alcançar

Adaptação Física Nossos corpos se adaptam ao nosso consumo de calorias e níveis de atividade física. Quando começamos um regime de exercícios, nosso corpo é obrigado a fazer várias mudanças para se ajustar às cargas de trabalho em mudança. Nossos músculos têm que se reconstruir e isso requer muitas calorias. Mas, com o tempo, o corpo termina de se adaptar e queima menos calorias para as mesmas atividades. Solução: não permita que o corpo se adapte. Varie seu programa de exercícios alterando a intensidade, duração, frequência e tipo de exercício. Se você sempre faz pesos, então faça um pouco de cardio, pegue uma corda de pular e pule por 15 minutos. Você também pode utilizar o treinamento intervalado em que você troca e muda entre diferentes tipos de exercícios por um determinado período de tempo.

Habilidade do exercício Sempre que você faz um exercício regularmente, você se torna melhor nisso e seu corpo requer menos calorias para realizá-lo. Um atleta treinado queima menos calorias praticando seu esporte do que alguém que não é treinado nesse esporte. Solução: Mais uma vez, não permita que seu corpo se adapte a um único exercício. Misture-se, se você está sempre fazendo pesos, em seguida, vá para uma corrida, mude da esteira para uma máquina de remo etc.

Sobre o exercício Se você se exercitar demais, seu corpo se adapta e atinge um ponto em que a energia extra consumida no exercício é compensada por uma diminuição na quantidade de energia usada quando não se está exercitando. Em outras palavras, quando você aumenta a intensidade do exercício, seu corpo diminui o número de calorias consumidas durante o resto do dia. Solução: Permita-se tempo de recuperação. Faça uma pausa por alguns dias com algum exercício de baixo impacto, como natação ou tai chi. Quando voltar à sua rotina normal de exercícios, puxe um pouco para trás e só aumente a intensidade quando necessário para manter a perda de peso.

Níveis aprimorados de condicionamento físico À medida que seu nível de condicionamento físico aumenta, a eficiência do seu corpo aumenta e requer menos calorias para operar. O condicionamento aprimorado causa uma taxa metabólica de repouso reduzida e menos calorias necessárias para as atividades diárias normais. Isso ocorre parcialmente porque sua eficiência cardiopulmonar é aumentada e sua frequência cardíaca de repouso é menor. Solução: parabéns! Você está oficialmente em forma e saudável. Você pode justificadamente sentir orgulho de si mesmo. Concentre-se em misturar sua rotina para manter o progresso e a vida ficará cada vez melhor! Outra coisa a ter em mente é que a perda de peso não é o único aspecto para aumentar sua aptidão. É possível perder polegadas sem perder peso. Isso porque, se você construir músculos através do treinamento de resistência, o músculo pesa MAIS do que a gordura, mas requer menos espaço. Uma pessoa que pesa 200 libras com 25% de massa muscular magra será menor do que outra pessoa da mesma altura e peso que tem apenas 20% de massa muscular magra. Então, em resumo, há quatro coisas principais para lembrar:

Acompanhe o seu BMR (quantas calorias por dia o seu corpo precisa para se manter).
Manter um consumo de calorias de 500-700 a menos do que o seu BMR, sem ir abaixo do mínimo de 1200.
Envolva-se em exercícios para evitar a perda muscular.
Misture o seu programa de exercícios para evitar que o seu corpo se adapte.